מהם אותם סיבים תזונתיים שכולם מדברים על יתרונותיהם? למי הם מיועדים? מהו הטיפול שהם מציעים ובאיזה מחלות? מהי כמות הצריכה היומית המומלצת שלהם? עם כל כך הרבה שאלות הגיע הזמן לחדור לעובי הקורה (או הסיב), ולספק את התשובות.

מהם סיבים תזונתיים ומה יתרונותיהם? 

סיבים תזונתיים הינם מרכיבים פחמימתיים, שמקורם בצומח בלבד, והם קיימים ברוב המזונות הצמחיים: חיטה מלאה, שיבולת שועל, סובין, קטניות, פירות, ירקות ועוד. הסיבים התזונתיים לוקחים חלק חשוב בתזונה היומיומית בסיוע בשמירת הבריאות ובשיפור התפקוד של מערכת העיכול.

מה שמיוחד בסיבים התזונתיים הוא שגופנו אינו מסוגל לעכל או לספוג אותם, למעט פירוק מועט שהם עוברים ע"י חיידקי המעי הגס. זאת בשונה מפחמימות, חלבונים, שומנים ורכיבים אחרים, שמתעכלים במערכת העיכול. מכאן נגזרת תכונתם הראשונה של הסיבים - אין להם ערך קלורי ולכן הם גם לא משמינים. כמו כן, בדומה לספוג, לסיבים יש יכולת ספיחה של חומרים אחרים, כך שהם סופחים אליהם את השמן והסוכר שבמערכת העיכול ומונעים את ספיגתם בגוף. יתרונותיהם הרבים באים לידי ביטוי בשמירה על משקל תקין, מניעת מחלות לב וכלי דם, הפחתת כולסטרול, שיפור התפקוד של מערכת העיכול והפחתת סיכון לבעיות ומחלות הקשורות בה, איזון סוכרת  ועוד. לסיבים התזונתיים יש גם תכונות נוגדות דלקת המסייעות לתפקוד המערכת החיסונית.

סוגי הסיבים – מסיסים ולא מסיסים

ישנם שני סוגים מרכזיים של סיבים תזונתיים – מסיסים (במים) ובלתי מסיסים. שניהם קיימים במינונים שונים בכל מגוון המזונות מהצומח. הסיבים המסיסים עוברים תהליך התססה ע"י חיידקי המעי והופכים לג'ל. הם מסייעים להאטת העיכול, וממתנים עלייה ברמת הכולסטרול והסוכר בדם. הסיבים המסיסים נמנים גם הסיבים הפרה-ביוטיים, שמהווים מצע מעולה לגידול החיידקים הפרוביוטיים המחזקים את מערכות החיסון והעיכול. אלו מונעים נפיחות, עצירות ושלשולים, ומשפרים את ספיגת המינרלים בגוף. הסיבים הבלתי מסיסים אינם מותססים ע"י חיידקי המעי. הם מעלים את נפח היציאות ומשקלן, מעודדים תנועתיות חומרים במערכת העיכול, ולפיכך מסייעים למניעת עצירות, יציאות בלתי סדירות וטחורים. סיבים אלו ידועים בתרומתם לתחושת השובע ובמניעת מחלות של דרכי העיכול.

למי מיועדים הסיבים התזונתיים? 

סיבים תזונתיים חיוניים לצריכה ע"י כל אדם במינון המומלץ. עם זאת, תכונותיהם הייחודיות הופכות אותם לייעודיים בעיקר לאוכלוסיות סיכון להשמנת יתר, מחלות לב וכלי דם, סוכרת ומחלות של מערכת העיכול. אז מי ממש צריך אותם?

אנשים המעוניינים לרדת במשקל או לשמור על משקל תקין  - כאמור, סיבים תזונתיים הם נטולי ערך קלורי מחד, ומקנים תחושת שובע מאידך. תזונה המתבססת על הסיבים שמגדילים את השובע פר קלוריה נצרכת  - תורמת להפחתת משקל.

אנשים שסובלים מפעילות מעיים בלתי סדירה/תקינה – הסיבים התזונתיים שאינם נספגים במערכת העיכול שלנו, מעבים את היציאות, מרככים אותן ובכך מונעים עצירות וטחורים ומסייעים לפעילות מעיים תקינה. אצל אנשים הסובלים מבעיית שלשולים, הסיבים מסייעים ע"י ספיחת נוזלים ומתן נפח לצואה.

אנשים עם סיכון למחלות ובעיות במערכת העיכול – תזונה עתירת סיבים תזונתיים מסייעת לשמירת הבריאות של מערכת העיכול, ומחקרים מצביעים על כך שהיא עשויה להפחית את הסיכון למגוון בעיות הקשורות במערכת העיכול, מהקלות ביותר ועד לחמורות כמו סרטן המעי הגס.

אנשים עם בעיות כולסטרול, וסיכון ליתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם – הסיבים התזונתיים מסייעים בהורדת רמת הכולסטרול הרע בדם (LDL) ובהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. מחקרים בתחום מצביעים על הקשר בין  צריכת סיבים תזונתיים לבין ירידה בלחץ דם ובדלקתיות. במחקר ידוע שפורסם בשנת 2014 , נמצא כי צריכת סיבים תזונתיים בקרב אנשים שעברו התקף לב, עשויה להעלות את תוחלת החיים שלהם. 

אנשים סוכרתיים וטרום סוכרתיים – תזונה שעשירה בסיבים, בעיקר מסיסים, מסייעת בהאטת ספיגת הסוכרים ובשיפור ואיזון רמות הסוכר בדם.

תוספי תזונה וביניהם בנפייבר – ההשלמה המתבקשת

ארגוני הבריאות ממליצים לאנשים בוגרים לצרוך בין 38-25 גרם סיבים תזונתיים ביום. רוב האנשים בישראל אינם מגיעים למינימום הנדרש בעזרת צריכת פירות, ירקות, חיטה מלאה ודגנים. דיאטנים ממליצים להעשיר את תזונת הסיבים ע"י הוספת תוספי תזונה המכילים סיבים תזונתיים.  תוספי התזונה מאפשרים להשלים את כמות הסיבים המומלצת לצריכה היומיומית.  

ה-FDA האמריקאי ממליץ על השלמת כמות הסיבים התזונתיים היומית באמצעות אבקת סיבים כדוגמת בנפייבר, המכילה כמות מספקת של סיבים מסיסים.  כמו כל אבקות הסיבים, גם בנפייבר, המורכבת מהסיב המסיס גוואר-גאם, ניתנת להמסה בכל נוזל מימי. אין לה טעם, ריח או צבע, וניתן להמיסה גם במעדנים, מרקים, רטבים, עוגות ותבשילים שונים.

לסיכום, אם תהיתם, עכשיו אתם ודאי מבינים - יש הרבה סיבות טובות לצרוך סיבים תזונתיים. כך, בלי מאמץ מיוחד, תוכלו לשפר את בריאותכם, להימנע ממחלות שונות וליהנות מעיכול חלק ותקין.