הוויטמינים – שחקני החיזוק של גופנו

הוויטמינים – שחקני החיזוק של גופנו

מהם הוויטמינים המרכזיים החיוניים לגופנו? למה כל אחד מהם משמש? במה הם עוזרים ובמה לא? מי עלול לסבול ממחסור בוויטמינים ומה ההשלכות לכך? ואחת ולתמיד – האם השימוש בוויטמינים עלול להזיק? בדקנו, גיבשנו, והרי הממצאים שחשוב לדעת.

הגוף לא מייצר ויטמינים, מצד שני הוא לא יכול בלעדיהם

הוויטמינים הם חומרים אורגניים, שבלעדיהם גופנו אינו מסוגל לפעול בצורה תקינה. לא במקרה נגזר שמם מהמילה הלטינית "ויטה" שמשמעה חיים, שכן בלי הוויטמינים לא יוכלו להתקיים בגוף תהליכים שהכרחיים לקיומו, כמו ייצור אנרגיה והורמונים, ויסות וחילוף חומרים ושמירה על פעילותן התקינה של המערכות השונות בגוף. אמנם גופנו אינו זקוק לכמויות גדולות של ויטמינים, אבל הנה ה-CATCH – הוא לא יכול לייצר את הוויטמינים בעצמו.  אנחנו חייבים לספק את הוויטמינים לגוף ממקורות חיצוניים – בעיקר מירקות ופירות טריים ומזונות אחרים, וכן מתוספי תזונה שמכילים אותם. לאור המודעות הגבוהה שיש כיום לתזונה בריאה, נושא הוויטמינים זוכה להתייחסות משמעותית. מחקרים שנעשו בתחום העלו כי צריכת ויטמינים במינון אופטימלי עשויה לסייע בצורה מינורית במניעת סרטן, אך אין לה השפעה מניעת מחלות לב. 

למחסור בוויטמינים יש סיבות שונות, ובכל מקרה הוא פוגע בגוף

מחסור בוויטמינים עלול להיגרם כתוצאה מסיבות שונות. חלקן קשורות באורח החיים המערבי: תזונה לא מאוזנת הנובעת מסדר יום עמוס ומארוחות חפוזות שאינן כוללות את כל אבות המזון, צריכה של מזון מתועש, דיאטות הרזיה, מצבי מתח נפשי ודיכאון השכיחים בקרב אנשים רבים, עישון וצריכת אלכוהול, זיקנה, הריון והנקה, פעילות ספורטיבית מופרזת וכן מחלות שונות ש"מבזבזות" את מאגרי הוויטמינים בגוף. המחסור בוויטמינים יכול להתבטא באנמיה, עייפות, חולשה, פגיעה בשיער, בעור ובציפורניים, בעיות ראייה, בעיות במערכת העיכול ועוד. במצבים קיצוניים החוסר בוויטמינים עלול לגרום למחלות  ואף למוות, כפי שקרה עם "תינוקות רמדיה". בהתאם לכך, לאנשים שאינם צורכים את כמות הוויטמינים המספקת מתפריט התזונה שלהם, מומלץ לקבל ויטמינים כתוספי תזונה במינון מבוקר, עפ"י המלצת דיאטנית/רופא.

אם הם כל כך חשובים, בואו נכיר אותם לעומק  מ-AעדK

בגדול, ויטמינים A עד K מתחלקים לשתי קבוצות: המסיסים במים והמסיסים בשמן. הוויטמינים המסיסים במים (C וכל סוגי B) נספגים בקלות במחזור הדם, אך באותה מידה גם נשטפים בקלות דרך הכליות לפני שהם נספגים בגוף. בהתאם לכך יש לצרוך אותם בתדירות גבוהה ובכמות גדולה יחסית. לעומת זאת, הוויטמינים המסיסים בשמן (A,K,D,E) נדרשים לתיווך ע"י חלבונים כדי לנוע במחזור הדם, ומצד שני הם נספגים בגוף ונשמרים בו לאורך זמן, כך שאין צורך לצרוך אותם על בסיס יומיומי או בכמות מרובה.

ויטמיןA(רטינול)

ויטמין A  שומר על רקמות העור ועצמות השלד והשיניים, מחזק את המערכת החיסונית, פועל כנוגד חמצון,  אחראי לייצור פיגמנטים ברשתית העין, מגן על הכליות ושלפוחית השתן, חיוני לתקינות דרכי העיכול ועוד. מקורותיו העיקריים - ירקות כתומים, עגבניות, חסה, דגים, ביצים וחמאה.

קבוצת ויטמיניB

שמונת הוויטמינים בקבוצה B חיוניים לתקינות פעילות מערכת העצבים והמוח, ושומרים על   בריאות העור, השיער והעיניים, וכן על הכבד ומערכת העיכול. בשל תכונת המסיסות במים הם אינם מצטברים בגוף ועודפיהם מופרשים בשתן. לכל אחד מוויטמיני B יש תפקיד שונה.
B1 ו-B2 עוזרים לחלבונים בגופנו לפעול באורח תקין. 1B (תיאמין) נמצא בכבד, בשר, וכן באורז, חיטה, סויה ושעועית. המחסור בו עלול לגרום למחלת הברי ברי. ויטמין זה קשור לשערוריית "רמדיה" שהתחוללה בעת שתינוקות נפגעו ואף מתו לאחר שניזונו מתחליף חלב שהיה חסר בו  ויטמין 1B.

2B  (ריבופלאבין) הוא ויטמין שנמצא במוצרי חלב, ביצים, בשר, וכן בחיטה וירקות עליים. לוויטמין 3B (ניאצין) יש תפקיד בעיכול ובסיוע לתפקוד מערכת העצבים. הוא נמצא בעיקר בבשר, דגים, ביצים, חלב ומוצריו, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים.

ויטמין B5 לוקח חלק בסיוע למטבוליזם של אבות המזון וכן להרכבת חומצות האמינו עליהן מבוססים החלבונים בגופנו. מקורותיו העיקריים: מזון מלכות, ירקות וזרעי חמניות.

ויטמין B12 (קובאלאמין) חשוב ליצירת החומרים התורשתיים בגופנו, ומסייע ביצירת הכדוריות האדומות. ניתן לספק אותו לגוף מצריכת בשר בלבד, ולכן לצמחוניים וטבעוניים הסובלים ממחסור בוויטמין זה מומלצת השלמה ע"י נטילת תוסף מזון.

ויטמיןC(חומצה אסקורבית)

גם המבוגרים שבינינו ודאי זוכרים איך הורינו דרבנו אותנו לאכול פירות הדר כיוון שהם מכילים ויטמין C. ואכן מדובר בוויטמין שהינו נוגד חמצון חזק ביותר, המגן על גופנו ממחלות חורף ומחלות בכלל, מחזק את המערכת החיסונית ומעכב הזדקנות תאים. הוא נמצא בפירות הדר, עגבניות, פלפל אדום, ירקות ירוקים וכבד. מחסור בוויטמין C גורם לדימומים מהחניכיים ומקשה על הגלדת פצעים. בתקופות קדומות הוא גרם למחלת הצפדינה בקרב מלחים שבעת הפלגותיהם בים צרכו דגים ולא אכלו פירות וירקות.

ויטמיןD

בניגוד לשאר הוויטמינים, ויטמין D מיוצר ע"י הגוף כשאנו נחשפים באופן ישיר לשמש. לוויטמין D יש תפקיד חשוב בבניית העצמות והשיניים, ומחסור בו עלול לגרום למחלת הרככת. מעבר לקרני השמש, הוא נמצא גם בדגים ובביצים.

ויטמיןE

ויטמין E הינו נוגד חמצון חזק שפועל כנגד גורמים המזיקים לגוף, ותורם לתפקוד תקין של מערכת החיסון, העצבים והשרירים.  הוא מצוי בעיקר בדגנים מלאים, קטניות שמנים צמחיים, אגוזים, פירות וירקות, כבד, ביצים וחמאה.

ויטמיןK

ויטמין K נוצר באמצעות חיידקים המצויים במעיים.  יש לו תפקיד חיוני לקרישת הדם והוא אף מסייע בבניית העצם.  הוא מצוי בירקות, כבד ואפונה.

ולסיום, שאלת השאלות – האם צריכת ויטמינים עלולה להזיק? 

הכלל אשר חל כמעט על כל מה שאנו מכניסים לגופנו, תקף גם בתחום הוויטמינים – לצרוך מה שדרוש לגוף ולא מעבר לכך. לפיכך, אין סיבה ליטול ויטמינים כתוסף תזונה אם הם קיימים בגוף בצורה מספקת. לעומת זאת, בהחלט חשוב ומומלץ לצרוך אותם כאשר קיים בגוף מחסור ואין אפשרות למלא אותו באמצעות תזונה מאוזנת. 

מצבי עודף בוויטמינים שעלולים לפגוע בגוף במקום להיטיב עימו, שכיחים יותר במקרי צריכה עודפת של ויטמינים מסיסים בשומן (A, D, EK), שכן אלה נאגרים בשומן שבגוף וקשה להיפטר מהם. במקרים כאלה, עלולות להופיע תופעות כמו בחילות, הקאות ושלשולים.  לעומת זאת, גם אם נצרוך מנת יתר של ויטמינים מסיסים במים ( C,B), העודף יופרש בשתן ובזיעה, ולא יגרום נזק לגוף. עם זאת, חשוב לזכור שיש השפעה גם לגיל הצרכן – ומומלץ לקבל ייעוץ לפני שנותנים ויטמינים לילדים

דיאטניות ורופאים ממליצים תמיד על תזונה שתספק לגוף את כל הוויטמינים הדרושים לו, אך לא תמיד זה מתאפשר. במקרים בהם לא ניתן למלא מחסור בוויטמינים באמצעות שגרת תזונה בריאה ומאוזנת, הם ימליצו על נטילת תוספי תזונה במינון מבוקר ותוך מעקב. 

 

כתוב תגובה